Bijgewerkt op 10 oktober 2024 door Marvin
Wanneer je spiermassa wil opbouwen of vet wil verliezen draait alles om de totale energiebalans. Oftewel calorieën in versus calorieën uit. Eet je meer dan je lichaam verbruikt dan zal je aankomen, eet je minder dan je lichaam gedurende de dag verbruikt dan zal je afvallen. Je totale caloriebehoefte is hierbij een belangrijk gegeven. Caloriebehoefte berekenen is dus het begin van jouw stappenplan naar beter resultaat!
- Caloriebehoefte berekenen met Katch-McArdle
- Mate van lichamelijke activiteit (PAL-waarde)
- Hoeveel calorieën heb je nodig?
- Je caloriebehoefte berekenen uitleg
- Katch-McArdle caloriebehoefte formule
- Harris en Benedict energiebehoefte formule
- Caloriebehoefte berekenen met Harris-Benedict
- Wat zijn calorieën?
- Wat is je gemiddelde caloriebehoefte?
- Aankomen, afvallen of op gewicht blijven
- Voedingsschema op maat
- Direct jouw caloriebehoefte berekenen?
- Veelgestelde vragen over je caloriebehoefte berekenen
Caloriebehoefte berekenen met Katch-McArdle
Vul jouw gewicht, vetpercentage en activiteitsniveau in, in deze calculator. Je vetmassa, lean body mass, BMR en onderhoud worden dan getoond. Gebruik deze calculator als volgt;
- Vul je gewicht in (bijvoorbeeld 80.5)
- Vul je vetpercentage in (bijvoorbeeld 17.8)
- Kies vervolgens jouw activiteitsniveau (uitleg staat onder de calculator)
- Je ziet jouw uitslag verschijnen
Gebruik een . in plaats van een komma, anders werkt de calculator niet.
Dit is de meest nauwkeurige manier van caloriebehoefte berekenen. Daarom vind je deze calculator bovenaan in onze blog. Hieronder kun je meer lezen over het berekenen van jouw dagelijkse caloriebehoefte en delen we een alternatief voor de Katch-McArdle formule. Deze alternatieve formule kun je gebruiken als je jouw vetpercentage niet weet.
Hoeveel wil je afvallen?
10 KILO20 KILOMate van lichamelijke activiteit (PAL-waarde)
Met de Harris en Benedict formule bereken je je BMR (Basal Metabolic Rate). Dit is de hoeveelheid energie welke je nodig hebt als je helemaal niets doet. Om uit te rekenen hoeveel calorieën je daadwerkelijk nodig hebt moet je gebruik maken van een opslag factor / activiteitsniveau. Dit noemen we de PAL-waarde (Physical Activity Level). Deze opslagfactoren zijn als volgt:
- 1,2 x voor mensen die niet sporten en zittend werk hebben
- 1,375 x voor mensen die 1 tot 3 keer per week sporten en zittend werk hebben
- 1,55 x voor mensen die 3 tot 5 keer per week sporten en gemiddeld actief werk hebben
- 1,725 x voor mensen die 4 tot 7 keer per week sporten en staand werk hebben
- 1,9 x voor mensen die iedere dag (of meerdere keren per dag) sporten en zwaar werk hebben
Stel je hebt uitgerekend dat je BMR 2.000 calorieën is en je hebt zittend werk. Je vermenigvuldigt 2.000 dan met de opslagfactor 1.2 waarmee je op 2.400 kcal komt. Bij deze 2.400 kcal tel je het aantal calorieën op welke je met sporten hebt verbruikt om je dagelijkse energiebehoefte te bepalen.
Je kan op deze manier afhankelijk van je training iedere dag precies uitrekenen hoeveel calorieën je hebt verbruikt (of gaat verbruiken) en daar je voeding op afstemmen. Je traint in dit geval namelijk niet iedere dag. Op de dagen waarop je fitnesst heb je een hoger energieverbruik dan op de dagen waarop je alleen werkt en daarnaast niet sport.
Hoeveel calorieën heb je nodig?
Als jij bepaalde fitness doelen wilt behalen, dan is het belangrijk dat je zo nauwkeurig mogelijk weet hoeveel calorieën je nodig hebt. Aan de hand van dit gegeven kan je namelijk een voedingsschema samenstellen die perfect aansluit op jouw lichaam en het doel dat jij voor ogen hebt.
Maar hoeveel calorieën heb je nodig? Je kunt je totale caloriebehoefte berekenen met een aantal formules, zoals de Harris-Benedict formule en de Katch-Mcardle berekening. In deze blog op Voeding-en-fitness.nl leg ik precies uit hoe jij kunt berekenen hoeveel energie je dagelijks nodig hebt. Ook geef ik je 2 online caloriebehoefte calculators!
Je caloriebehoefte berekenen uitleg
Om je calorie-behoefte te berekenen zijn er een aantal formules die je kunt aanhouden. De meest gebruikte calorie-berekeningen zijn de Harris-Benedict formule en de Katch-McArdle formule. Hieronder leggen we je beide methoden uit.
Katch-McArdle caloriebehoefte formule
De hoeveelheid energie welke het lichaam nodig heeft is voor een belangrijk deel afhankelijk van het vetpercentage welke het lichaam heeft. Er is 1 calorie energie nodig om 1 ml water met 1 graad Celsius te verwarmen. Mannen bestaan gemiddeld voor 62% uit water, bij vrouwen is dit percentage 52%, dit komt door het verschil in het vetpercentage en spiermassa percentage. Je caloriebehoefte berekenen met de Katch / McArdle methode is in mijn ogen de meest nauwkeurige manier.
Bij de Harris en Benedict formule is al rekening gehouden met het verschil tussen mannen en vrouwen. De Harris en Benedict formule is echter gebaseerd op gemiddelden. Bij atleten, welke een laag vetpercentage hebben en veel spiermassa, is de Harris Benedict formule echter niet helemaal nauwkeurig meer. Aangezien hier dus niet wordt gekeken naar het exacte vetpercentage vind ik de Harris-Benedict methode niet de beste manier op je caloriebehoefte uit te rekenen.
Mensen die gespierd zijn en een laag vetpercentage hebben kunnen hun BMR daarom beter uitrekenen met de Katch-McArdle formule. De Katch-McArdle formule is voor mannen nauwkeuriger indien het vetpercentage lager is dan 13%, voor vrouwen is dit 20%.
Vetpercentage meten
Om je BMR met de Katch-McArdle formule uit te kunnen rekenen zal je eerst je vetpercentage moeten opmeten met behulp van een huidplooimeter. Vervolgens kun je in onze calculator jouw vetpercentage berekenen met de uitkomsten van de huidplooimeting.
Aan de hand van het vetpercentage dien je je Vet Vrije Massa (LBM of Lean Body Mass) te berekenen. Dit doe je als volgt:
- Gewicht in kg x (vetpercentage / 100) = je vet massa in Kg.
Je Vet Vrije Massa is dan: Gewicht – je vetmassa
Voor zowel mannen als vrouwen is de Katch-McArdle formule als volgt:
- BMR (in kcal) = 370 + (21,6 x Vet Vrije Massa)
Harris en Benedict energiebehoefte formule
Om uit te kunnen rekenen wat je dagelijkse energiebehoefte is kan je gebruik maken van de Harris en Benedict formule.
- Voor mannen is deze formule als volgt:
66,473 + (13,7516 x gewicht) + (5,0033 x lengte) – (6,755 x leeftijd) - Voor vrouwen is deze formule als volgt:
655,0955 + (9,5634 x gewicht) + (1,8496 X lengte) – (4,6756 X leeftijd)
De formule van Harris en Benedict heeft zijn oorsprong in 1919, er is toen een vrij kleine groep proefpersonen gebruikt om tot deze formule voor het berekenen van je caloriebehoefte te komen¹. Dit is een goede manier om je energiebehoefte te berekenen wanneer je jouw vetpercentage niet weet. Kun je jouw vetpercentage meten? Dan is het nauwkeuriger om je caloriebehoefte te berekenen met de Katch-McArdle calculator.
Caloriebehoefte berekenen met Harris-Benedict
Vul jouw gewicht, lengte, leeftijd en activiteitsniveau (zie alinea hieronder) in, in deze calculator. Je BMR en onderhoud worden dan getoond op basis van geslacht. Gebruik een . in plaats van een komma, anders werkt de calculator niet.
De hedendaagse Harris-Benedict berekening
In 1984 deden Roza en Shizgal onderzoek onder een grotere groep proefpersonen. Zij kwamen met een aanpassing op de originele Harris en Benedict formule. De Harris en Benedict formule met de aanpassingen van Roza en Shizgal is nauwkeuriger dan de originele formule, deze aangepaste formule wordt tegenwoordig eigenlijk altijd gebruikt om de energiebehoefte te berekenen².
- De herziene Harris en Benedict formule is voor mannen als volgt:
88,362 + (13,397 x gewicht) + (4,799 x lengte) – (5,677 X leeftijd) - De herziene Harris en Benedict formule is voor vrouwen als volgt:
447,593 + (9,247 x gewicht) + (3,098 x lengte) – (4,33 X leeftijd)
Wil je je dagelijkse energie behoefte berekenen dan kan je van deze bovenstaande formules gebruik maken. Je gewicht dien je in kilogrammen in te vullen, je lengte in centimeters en je leeftijd in jaren.
Wat zijn calorieën?
Met calorieën geven we de hoeveelheid energie aan welke het lichaam nodig heeft of via de voeding binnen krijgt. We praten meestal over calorieën terwijl we daar eigenlijk kilocalorieën (kcal) mee bedoelen.
Je lichaam heeft altijd calorieën nodig, of je nu sport of niet. Voor allerlei processen in je lichaam zoals het regelen van je hartslag, je ademhaling, je hersenen, je spijsvertering, het herstel van cellen en het op temperatuur blijven heeft je lichaam energie nodig. Deze energie heb je altijd nodig, daar bovenop komt nog de energie welke je nodig hebt om te bewegen.
De energie welke je altijd nodig hebt wordt de ruststofwisseling of Basal Metabolic Rate (BMR) genoemd. Als je zwaar fysiek werk hebt of sport dan verbruik je meer energie. Je caloriebehoefte berekenen doe je dus altijd door goed in te schatten hoe fysiek actief je bent.
Wat is je gemiddelde caloriebehoefte?
Als referentie worden altijd de het gemiddelde calorieverbruik aangehaald. De gemiddelde vrouw heeft dagelijks 2.000 kcal nodig en de gemiddelde man 2.500 kcal.
De hoeveelheid energie welke je daadwerkelijk nodig hebt is echter voor iedereen anders. De hoeveelheid energie welke je nodig hebt hangt af van je geslacht, je leeftijd, je gewicht, je lengte en hoeveel je beweegt. Ieder lichaam is anders, dus ieders totale energiebehoefte verschilt ook. Ga jij je caloriebehoefte berekenen? Dan zal je zien dat dit sterk kan afwijken van de genoemde gemiddelden.
Zo eten renners tijdens de Tour de France wel 8.000 kcal per dag, een veelvoud van wat de gemiddelde man per dag eet. En dan wegen ze na het uitrijden van de Tour de France meestal nog minder dan bij aanvang van de Tour.
Aankomen, afvallen of op gewicht blijven
Het resultaat van deze formule is het aantal calorieën welke je in rust verbruikt. Aan de hand van dit resultaat kan je berekenen hoeveel calorieën je daadwerkelijk verbruikt. Dit doe je door middel van een opslagfactor voor activiteit. Deze opslag factoren zijn dezelfde opslag factoren welke hierboven zijn gegeven onder de Harris en Benedict formule.
Gewicht behouden
Als je iedere dag precies het aantal calorieën eet wat je volgens de berekeningen verbruikt dan zou je precies op gewicht moeten blijven. Wil je aankomen dan zal je meer moeten eten dan wat je dagelijkse calorieënbehoefte is en als je wilt afvallen dan zal je minder moeten eten. Door je dagelijkse caloriebehoefte te berekenen krijg je dus inzicht in hoeveel jij kan eten en drinken om op gewicht te blijven. Zo kun je een gezond eetpatroon creëren voor de langere termijn.
Aankomen of bulken
Krachtsporters eten doorgaans meer calorieën dan dat ze volgens de berekeningen nodig zouden hebben. Om sterker te worden zullen de spieren groter moeten worden. Om in spiermassa aan te kunnen komen heeft het lichaam meer calorieën nodig dan het verbruikt. Doorgaans wordt een calorieën overschot van 300 tot 500 calorieën aangehouden om de spiermassa te laten toenemen.
In andere blogs op Voeding-en-fitness.nl kun je mijn stappenplan voor spiermassa opbouw lezen, maar ook 10 tips voor spieropbouw bekijken! Weet jij je dagelijkse caloriebehoefte? Dan is het makkelijk om te bepalen hoeveel calorieën jij per dag moet eten om aan te komen.
Afvallen of cutten
Om af te vallen zou je minimaal 200 kcal per dag minder moeten eten dan je dagelijkse calorieën behoefte. Om gezond af te vallen zou je een maximum van 500 kcal minder dan je dagelijkse calorieën behoefte moeten aanhouden. Je kan weliswaar sneller afvallen als je nog minder eet maar dat zal dan ten koste gaan van je spiermassa. Het lichaam zal dan naast vetmassa ook eiwitten gaan verbranden.
Als je wilt afvallen en je spiermassa zoveel mogelijk wilt behouden dan zal je ervoor moeten zorgen dat je voldoende eiwitten in je voeding opneemt. Bereken met deze caloriebehoefte calculator precies hoeveel calorieën jij per dag moet eten om op een verantwoorde manier gewicht te verliezen.
Voedingsschema op maat
Je totale caloriebehoefte berekenen kun je zelf doen door gebruik te maken van de in dit artikel beschreven methodes. Persoonlijk geef ik de voorkeur aan de Katch-McArdle berekening, aangezien deze rekening houdt met de verdeling tussen vetmassa en spiermassa. Deze methode is dus nauwkeuriger. Vind je het toch lastig om zelf je de hoeveelheid calorieën die je nodig hebt per dag uit te rekenen om hierop een gezond eetpatroon samen te stellen? Laat mij je dan helpen door een op maat gemaakt voedingsschema voor je te maken!
Direct jouw caloriebehoefte berekenen?
- Leefstijlcoach vergoeding in zorgverzekering - 21 november 2024
- High Cable Bicep Curl uitvoering & uitleg - 13 november 2024
- Rood Licht Therapie: wat doet het voor je gezondheid? - 9 november 2024
Bronnen
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S000282239800100X
- https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/40/1/168/4691315
Veelgestelde vragen over je caloriebehoefte berekenen
Je caloriebehoefte geeft een indicatie van het aantal calorieën dat jouw lichaam dagelijks nodig heeft om te functioneren. Deze caloriebehoefte is afhankelijk van diverse factoren, zoals gewicht, vetpercentage, activiteitsniveau en spiermassa. Door jouw persoonlijke caloriebehoefte te berekenen kun je beter aanpassingen maken aan je eetpatroon. Zodat jouw voedingspatroon beter aansluit bij de doelen die je wilt bereiken. Denk hierbij aan afvallen, je huidige gewicht behouden of aankomen.
De Harris & Benedict is een methode voor het berekenen van jouw dagelijkse caloriebehoefte. Deze formule werkt op basis van lengte, gewicht en leeftijd. Omdat hierbij geen rekening wordt gehouden met verdeling tussen vet- en spiermassa is dit een minder nauwkeurige methode.
De Katch-McArdle formule is een methode om je dagelijkse caloriebehoefte te berekenen. Bij deze formule wordt gekeken naar je vetpercentage en spiermassa. Hierdoor maakt het een meer nauwkeurige inschatting van je energiebehoefte. Nadeel van deze methode is dat je wel je vetpercentage goed moet laten meten.
Om je dagelijkse behoefte aan calorieën goed te kunnen berekenen is de activiteitsniveau belangrijk. Hoe actiever je bent, des te meer energie je verbruikt. Daarom gebruiken deze calculators een opslagfactor voor de mate van activiteit. Iemand die zittend werk heeft is overdag natuurlijk een stuk minder actief dan iemand die als bouwvakker werkt. De bouwvakker verbruikt dus meer energie op een dag. Om goede aanpassingen aan jouw voedingsschema te kunnen maken is het belangrijk om dit in acht te houden. Zo kun je nog specifieker bepalen hoeveel calorieën je elke dag moet binnenkrijgen.
Iedereen heeft zo zijn of haar eigen redenen om naar de sportschool te gaan. De één probeert vet te verliezen, iemand anders wil een goede Lees blog
Begin je net met sporten en wil je graag meer spiermassa opbouwen? Dan komt er misschien meer bij kijken dan je van te voren had Lees blog
Je hebt vast wel eens van de term ‘droogtrainen’ gehoord. Droogtrainen wordt ook wel cutten genoemd en heeft te maken met het verlagen van je Lees blog
De Body Mass Index (BMI) is een methode die wereldwijd gebruikt wordt om te bepalen of je een gezond gewicht hebt. De BMI formule kijkt Lees blog
Goed stuk Marvin!
Bedankt Mark! :)